Hábitos
La luz del día también ordena tu sueño
Dormir bien no depende solo de las horas. En la práctica solemos ver que la luz natural de día, la penumbra de noche y una cena temprana acompañan el descanso. Cuidar ese ritmo es un hábito simple.
Por Pamela Altamiranda, coach fisiológica · Revisado el
Te acuestas tarde después de un rato largo de pantalla, duermes lo que puedes y al otro día el cansancio arranca contigo. Muchas veces no falta solo sueño. Falta un ritmo que le diga al cuerpo cuándo es de día y cuándo es de noche.
Un ritmo que se orienta con la luz
Desde la mirada fisiológica que trabajamos, el cuerpo está hecho para vivir de día y descansar de noche. La luz de la mañana le marca el comienzo del día, y la oscuridad le anuncia la llegada del descanso.
Durante siglos, el día lo marcaba el sol: se trabajaba con luz y la noche era oscura. Hoy pasamos buena parte del día bajo techo y la noche frente a pantallas encendidas. Es como una casa con las persianas bajas de día y todas las luces prendidas de noche. Cuando esa costumbre cambia un poco, es frecuente que el descanso se sienta distinto.
De día, luz; de noche, penumbra
Por la mañana no hace falta mucho. Unos minutos junto a una ventana abierta o una caminata corta ya cuentan. Si el sol es fuerte, cuida tu piel.
Por la noche, vemos a menudo que la luz intensa, incluida la de las pantallas, demora la llegada del sueño. Bajar las luces de la casa un rato antes de acostarte es una forma simple de probarlo.
La cena también cuenta
Es común que las cenas abundantes y tardías se lleven mal con el descanso. Cuando se llega a la cama todavía con la digestión en marcha, el sueño suele sentirse más liviano.
En la tradición que seguimos se propone comer con luz de día, o cerca de las últimas luces. Cenar un poco más temprano y más liviano es algo para probar, no una regla. Si tienes diabetes o tomas medicación con horarios, cualquier cambio en tus comidas se conversa antes con tu profesional.
Bajar el ruido antes de dormir
En nuestra experiencia, pasar de la actividad al descanso pide una transición. Cuando la noche está llena de mensajes, series o noticias, esa transición se acorta.
Por la noche, en una casa se van apagando luces, cerrando puertas y bajando el volumen. Con las últimas horas de tu día puedes hacer lo mismo.
Qué puedes probar esta semana
- Sal a la luz natural en las primeras horas del día, aunque sea unos minutos.
- Un rato antes de dormir, baja las luces y deja las pantallas lejos.
- Oscurece el dormitorio lo más que puedas.
- Intenta acostarte y levantarte en horarios parecidos, también el fin de semana.
- Anota cómo te despiertas, sin juzgarlo.
Para seguir
Si duermes toda la noche y aun así te despiertas sin energía, puede servirte leer sobre la energía baja. El descanso se lleva bien con el movimiento, y lo contamos en moverte un poco, muchas veces al día. En el método, el sueño es de lo primero que se observa. Encuentras más ideas en las notas de hábitos.
Si el insomnio es frecuente o afecta tu día, háblalo con tu profesional de salud. Y si tomas algo para dormir, cualquier cambio se decide con quien te lo indicó.
¿Cómo es la luz de tus últimas horas antes de dormir?
Preguntas frecuentes
¿Sirve tomar melatonina para dormir mejor?
No damos indicaciones de suplementos ni de medicación. Si lo estás pensando o ya la tomas, consúltalo con tu profesional de salud. Aquí nos ocupamos de los hábitos que rodean al sueño.
¿Y si trabajo de noche?
Los turnos nocturnos cambian mucho el ritmo, y no hay una receta para todas las personas. Vale la pena armar tus horarios de descanso con tu profesional de salud.
¿El café de la tarde afecta el sueño?
Muchas personas notan que el café o el mate de la tarde vuelven el sueño más liviano, aunque se duerman. Una forma de saberlo es probar unos días sin café ni mate después del mediodía y observar.