¿De dónde saco la proteína que necesito?

Empiezas a comer más legumbres y menos carne, y en la mesa familiar alguien pregunta: «¿y la proteína?». A veces la pregunta viene de afuera y a veces viene con miedo: a que falte, a quedarse sin fuerza, a hacerlo mal. Y en el supermercado, la proteína se vende en polvos, barras y envases con letras grandes. Queremos darle una respuesta tranquila, para que mires tu plato con más confianza.

Piezas para construir

Las proteínas están formadas por piezas más pequeñas, llamadas aminoácidos. Desde la mirada fisiológica que trabajamos, el cuerpo arma sus propias proteínas con esas piezas, y la comida le acerca los materiales.

Nos gusta la imagen de una casa en obra. No importa tanto de qué camión llegan los ladrillos, sino que lleguen los que hacen falta. Por eso, más que un alimento estrella, importa la variedad.

Muchas fuentes, no una sola

Hay proteína en carnes, pescados, huevos y lácteos. Si comes pocos alimentos de origen animal, también la aportan las legumbres, las semillas, los frutos secos y los cereales. En la escuela que seguimos se entiende que, combinados a lo largo del día, se complementan.

Las cocinas tradicionales lo resolvieron hace mucho, con platos como las legumbres con arroz o con maíz. Las semillas y las legumbres remojadas suelen quedar olvidadas, y dan mucho juego en la cocina. Un guiso, una ensalada tibia o un pan con semillas ya suman variedad sin esfuerzo. Si no comes nada de origen animal, conviene revisar con tu profesional algunos nutrientes, como la vitamina B12.

Cuando un nutriente se vuelve obsesión

Poner toda la atención en un solo nutriente, en nuestra experiencia, desordena el resto. Se cuentan gramos, se compran suplementos sin consultar, se come sin hambre para llegar a una cifra. Y se pierde de vista cómo se siente el cuerpo.

No decimos que la proteína no importe. Decimos que no llega sola: viene en platos completos, con otros nutrientes y con el placer de comer algo rico. Mirar el plato entero suele traer más calma que mirar un solo número.

Cuánta necesitas

Depende de tu edad, de cuánto te mueves, de tu salud y de otras cosas de tu vida. Por eso aquí no damos una cantidad. Si tienes una condición renal, cursas un embarazo o una lactancia, o entrenas con intensidad, defínelo con tu profesional de salud. Lo mismo vale si simplemente tienes dudas.

Qué puedes probar

• Mira tus comidas de un día y anota qué fuentes de proteína aparecen.
• Suma una legumbre que no sueles comer, en una preparación que ya conoces.
• Agrega semillas o frutos secos a un desayuno o a una ensalada.
• Observa cómo te sientes de energía y de saciedad después de cada comida.

Con esa información, la pregunta cambia. Ya no es cuánta proteína falta, sino qué variedad hay hoy en tu mesa y qué te gustaría sumar.

Para seguir

Si notas poca energía a lo largo del día, puede servirte leer sobre la energía baja. Otra duda frecuente es qué pasa con lo dulce, y la respondemos en edulcorantes y paladar. En el método, este criterio propio se construye con tiempo y acompañamiento. El resto está en las notas de alimentación.

¿Qué fuentes de proteína aparecen hoy en tu mesa sin que lo pienses?